Горные лыжи

Физическая подготовка

Во-первых, физическая подготовка нужна в первую очередь для того, чтобы избежать в горах травм. Во-вторых, физически крепкий начинающий лыжник будет успешно решать все поставленные задачи во время освоения горнолыжной техники. И в-третих, к катанию в горах надо готовиться заранее и постепенно, чтобы организм привык к большим нагрузкам. Общефизической и специальной подготовкой лучше заняться месяцев за пять до начала обучения горнолыжной технике, даже если ваши горы будут не слишком высоки. Вообще же поддерживать себя физическими нагрузками нужно круглый год.

Самое лучшее для того, чтобы держать себя в форме, — это делать ежедневную утреннюю зарядку на воздухе. Если такой возможности нет, то делайте ее дома, а в условиях пересеченной местности или в спортзале все равно проводите две-три тренировки в неделю. Эти тренировки могут быть непродолжительными и занимать не более часа-полутора. Хорошо развивают двигательные способности и дают достаточную нагрузку любые спортивные игры, такие, как регби, футбол, баскетбол, волейбол и др.

Естественно, нагрузки необходимо наращивать постепенно и с учетом возраста занимающегося. Самостоятельно заниматься физкультурой можно уже лет с десяти, а до этого действиями ребенка должны руководить взрослые и при планировании тренировки строить ее на игровых методах. Как детям, так и взрослым полезно будет катание на роликах. Это прекрасно развивает координацию движений и аэробные возможности организма. Ролики — лучший имитатор карвинговой техники и центральной стойки. При катании на роликах без отрыва колес от асфальта хорошо отрабатывается параллелограммная работа голеней.

В обучении катанию на роликах важно соблюдать определенную последовательность. Сразу научитесь выполнять правильную стойку (ноги расположены чуть уже ширины плеч, в коленях чуть согнуты, руки перед собой, согнуты в локтях), затем научитесь скользить по прямой и останавливаться. Тормозить можно, как задавливая тормозную платформу, так и ставя ролики боком. Следующий этап — повороты, которые выполняются с небольшой разножкой и задавливанием той ноги, которая будет описывать дугу в сторону поворота. При движении как по прямой, так и на поворотах всегда следите за положением туловища: плечи строго над коленями, а согнутые руки впереди (они помогают вам сохранять равновесие. Но не забывайте — ролики это другой вид спорта и они не заменяют лыж. В летнее время им уделяют незначительную часть времени).

Когда занятия спортом станут регулярными, в тренировку необходимо будет включить комплекс специальных упражнений, основанный на развитии и укреплении мышц, на которые во время спуска приходятся основные нагрузки. В этом комплексе должны быть упражнения общефизического характера, а также специальные упражнения, используемые только горнолыжниками. К специальным упражнениям относятся всевозможные прыжки, махи, упражнения для задних мышц бедра, упражнения для растягивания опорных мышц, а также упражнения для стоп, пресса, растягивания различных групп мышц. Совершенствование опорно-мышечного аппарата дает возможность успешного освоения сложных элементов горнолыжной техники, а главное, способствует приобретению навыков координированного движения и наращиванию мощности катания.

Начинать физическую подготовку следует с самого простого, не требующего больших усилий, но по возможности с нагрузкой на максимальное количество мышц К этому, кроме катания на роликах, прежде всего относятся кроссы и езда на велосипеде. Однако чрезмерное увлечение беговыми лыжами может привести к «синдрому незакрепленной пятки», а впоследствии - к задней стойке.

Общефизическая подготовка включает различные нагрузки. Наиболее, эффективным является бег. Для развития выносливости лучше всего бегать со слабой и средней интенсивностью и чередовать с. продолжительным расслабленным бегом Кроссы необходимо сочетать с игровыми видами спорта, а осенью следует перейти к специальной физической подготовке — упражнениям, развивающим ловкость, силу, быстроту реакции, гибкость, чувство равновесия и координацию движений. Очень хорошее упражнение приседание, так как в процессе катания у лыжников в той или иной мере согнуты голеностоп, колени, тазобедренный сустав, а спуск по буграм и целине — интенсивная амплитуда сгибания-разгибания. Есть такой тест, если вы легко приседаете 60 раз в одну минуту, то готовы ехать в любые горы, даже на Чегет.

К зиме интенсивность занятий следует увеличить, чтобы к моменту самого катания быть в наилучшей форме Начиная катание, необходимо выполнять краткую разминку, время которой следует увеличить в случае морозной погоды. Упражнения для разогрева мышц выполняют для усиления притока крови к мышечным группам, что повышает их работоспособность. Перед нагрузкой мышцы расслабляются. Повышение температуры мышц в некоторой степени снижает мышечный травматизм. Если во время разминки выполнять специальные упражнения, то в самое короткое время можно восстановить или обрести требуемую координацию движений. Разминка может быть активной, с преобладанием движений, выполняемых вначале верхними частями тела (руки, голова). После этого переходят к движениям туловт-цца и ног (повороты, махи, упражнения на гибкость). Разминку проводят плавно, без резких нагрузок. Эффективны и другие приемы разминки: массажи, вибромассажи.