Спелео

О тренировке спелеотуриста

Тренировка спелеотуриста должна иметь определенную направленность, поскольку изменения, происходящие в организме человека при работе в пещерах, вызываются как нервными и мышечными усилиями, так и воздействием внешней среды. Наибольшее влияние оказывают темнота, постоянная низкая температура и высокая относительная влажность. Совместное воздействие низкой температуры и высокой влажности вызывает опасное переохлаждение организма, которое может привести в дальнейшем к обморожению или нарушению кожного покрова даже при положительной температуре воздуха. Большие физические нагрузки в условиях низких температур вызывают резкое увеличение потребления кислорода и приводят к усилению теплоотдачи организма. Это может повлечь за собой перегрев организма и даже тепловой удар, особенно при работе в гидрокостюме.

Полные данные о влиянии темноты на организм не опубликованы. Однако уже первая предварительная обработка результатов эксперимента французского спелеолога М. Сиффра показала, что это один из серьезнейших факторов воздействия на психику человека. Почти совсем не разработаны также вопросы акклиматизации организма в пещерах. Последующие опыты Сиффра наряду с опытами над космонавтами в сурдокамерах показали, что этот вопрос гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Только систематические занятия физическими упражнениями в процессе спортивной тренировки вырабатывают повышенную устойчивость организма к воздействию внешней среды. Наиболее эффективны с этой точки зрения виды спорта, связанные с интенсивным и длительным влиянием физической нагрузки на организм, и прежде всего десятиборье (легкая атлетика), современное пятиборье, спортивные игры, бокс, борьба, подводное плавание. Возникшие при регулярных круглогодичных занятиях ими физиологические компенсаторные приспособительные изменения в известной мере приближаются к процессам, проходящим при рабочих нагрузках, и существенно облегчают акклиматизацию спелеолога. Основной принцип круглогодичной регулярной тренировки, которым следует руководствоваться,- принцип постепенности. Наиболее рациональна трехпериодная схема тренировки с выделением переходного, подготовительного и основного периодов

Каждый из периодов характеризуется конкретными задачами, условиями занятий, интенсивностью нагрузки и методами тренировок. Для спелеолога, проводящего полевые исследования один раз в году, периоды обычно следующие: переходный - осень (2-3 месяца), подготовительный - зима-весна (6-8 месяцев), основной - лето (2-3 месяца). Если спелеолог проводит исследования пещер дважды в году, то основной период распадается на два более коротких полупериода - продолжительностью 3 недели - месяц. Удвоенный цикл тренировок можно рекомендовать только спортсменам высокой квалификации.

Планирование и периодизация тренировочного процесса производятся бюро секции, ее тренерским советом или инструкторами спелеолагеря с учетом географических и климатических условий района работ, индивидуальных особенностей спелеологов и степени их общего физического развития. Для правильного планирования нагрузки на тренировках необходимо исходить из степени и показателей тренированности спелеолога.

Под тренированностью в спортивной медицине понимают такое состояние спортсмена, для которого характерна повышенная работоспособность организма. Обычная степень тренированности спелеолога - состояние слегка повышенной работоспособности, наблюдаемое во время активного отдыха, а также после возвращения из экспедиции. Характерна для переходного периода тренировки. Повышенная степень тренированности - состояние подготовленности, когда к организму спелеолога можно предъявлять повышенные требования без ущерба для его здоровья. Достигается к концу подготовительного периода. Высшая степень тренированности - состояние наибольшей работоспособности организма спелеолога. Достигается это состояние к началу основного периода и поддерживается в течение всего периода.

Проверять подготовленность спелеолога следует либо на контрольных соревнованиях, либо путем выполнения контрольных упражнений. Сравнивая полученные показатели с нормативами, можно определить степень тренированности спортсмена, его физические возможности для прохождения спелеолагеря или участия в исследовании пещер разных категорий сложности, а также внести соответствующие коррективы в учебно-тренировочный процесс.

Наиболее часто встречающаяся ошибка при планировании тренировок - непрерывное увеличение нагрузок, чаще всего вызывающее переутомление или перетренированность спортсмена. Тренеру и спортсмену следует помнить, что эффективность плана тренировок определяется постоянным (пусть даже небольшим) улучшением результатов. Если результаты не растут или понижаются, необходимо пересмотреть содержание тренировок или перестроить планы так, чтобы они соответствовали физическому состоянию спортсмена

В процессе тренировки спелеолога должны быть решены следующие основные задачи:

• ликвидация слабых сторон в развитии отдельных качеств и, прежде всего, качеств мышечной системы
• повышение общей физической подготовки
• специальная подготовка мышечного, связочного, костного и нервного аппаратов к совершенствованию двигательных навыков, характерных для работы в пещерах
• изучение техники передвижения в пещерах и техники исследования пещер
• овладение тактикой исследования пещер посредством изучения отдельных тактических приемов
• изучение теоретических основ техники, тактики и тренировки спелеолога
• подготовка квалифицированных спелеологов к тренерской деятельности

Тренерский совет определяет методы тренировки, выбирает средства для развития тех или иных качеств спелеолога и составляет картотеку обязательных упражнений

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

• Из упора лежа на пальцах сгибание и разгибание рук
• Из упора лежа одной ладонью опереться на тыльную сторону другой, сгибание и разгибание рук
• То же, опора на одну руку
• Из упора лежа сзади сгибание и разгибание рук
• Из упора руками сзади об опору сгибание и разгибание рук в локтевом, плечевом суставах. То же, одной рукой
• Ходьба на руках (с партнером, поддерживающим за ноги)
• Упражнения с камнями, гантелями: руки в стороны - поднимание и опускание прямых рук (до уровня плеч, вверх за голову и т. д.)
• То же, руки вперед
• Вис на одной руке (на перекладине, ветке дерева)
• Подтягивание
• Упражнения на растягивание: рывки прямыми и согнутыми в локтях руками вверх-назад
• То же, вращательные движения руками

Упражнения для мышц брюшного пресса, тазового дна и спины

• Наклоны туловища вперед, руки за головой, ноги прямые
• То же, наклоны вбок
• Лежа на спине, круговые движения сомкнутыми ногами, «ножницы»
• То же, ноги закреплены, силовые наклоны вперед
• То же, поднимание ног до касания носками пола за головой
• Наклоны с поворотом туловища к ноге, доставая носок рукой и сгибая противоположную ногу
• Вращение туловища
• Наклоны туловища с партнером на плечах
• Стоя спиной друг к другу, взяться под руки, поочередные наклоны с подниманием партнера
• Стойка на коленях, прогнуться назад, стараться достать вытянутыми руками (головой) пола сзади
• Из упора лежа сзади опускать и поднимать таз, прогибаясь. То же, с подъемом ноги. То же, с упором на одну руку

Упражнения для мышц ног и таза

• «Пистолет» - поочередное приседание на одной ноге. Другая вытянута вперед
• Ноги шире плеч, из широкого приседа поочередное перенесение веса тела на одну из согнутых ног до выпрямления другой
• Ходьба «гусиным» шагом
• Прыжки «лягушкой»
• Выпад, пружинистое подпрыгивание со сменой ног
• Прыжки, толчок голеностопом
• Прыжки на двух ногах, подтягивая колени к груди
• Приседания с партнером на плечах
• Ходьба с партнером на плечах
• Упражнения на растягивание: стоя. ноги вместе, охватить руками голени и наклоняться вперед, касаясь лбом коленей
• Глубокий присед с выпрыгиванием из него

Упражнения на развитие общей выносливости организма

• Бег спокойный, равномерный, без ускорений
• Равномерный бег с 3 ускорениями по 30-40 м через 300-400 м спокойного бега (в конце дистанции)
• Равномерный бег в среднем темпе
• Бег с ускорениями по 100-120 м в начале, середине и конце дистанции
• То же, длина ускорения 200-250 м
• Бег по песку (глубокому снегу)
• 20-30 минут равномерного бега с одной, двумя, тремя сериями из 5 ускорений по 40-50 м
• То же, по 70-80 м
• Бег 5 x 400 м в среднем темпе с чередованием в перерывах со спокойным бегом по 800 м
• Интервальный бег (2 минуты темп выше среднего, через 10 минут спокойного бега в медленном темпе), 3-4 серии
• Переменный бег (не менее 5-8 ускорений по 200 м, по самочувствию)
• Бег по сильно пересеченной местности («фартлег»)
• Игра в баскетбол
• Игра в ручной мяч

Упражнения на развитие специальной выносливости и на овладение техническими приемами

• Лазание по основной веревке
• Подъем по основной веревке на руках
• Подъем по лестнице, 5-8 раз по 10-15 м
• Подъем по веревке с переходом на спуск по веревке на карабине, на рогатке, способом «сидя на веревке»
• Подъем по лестнице, 6-8 раз по 30-40 м
• Подъем по лестнице, спуск по веревке

В зависимости от подготовленности новичка отдельные компоненты тренировки (I-V) могут соединяться в любой последовательности. Основная форма занятий в период предлагерной подготовки - учебно-тренировочный урок, состоящий из трех частей - вводной, основной и заключительной. Назначение вводной части - организовать группу (отделение) для предстоящих занятий и провести разминку, т. е. подготовить сердечно-сосудистую систему, дыхательный и нервно-мышечный аппараты к последующей повышенной нагрузке. Основная часть урока: общее физическое развитие занимающихся (развитие силы, выносливости, ловкости), подготовка нервно-мышечного, костно-связочного аппаратов и прочих органов к длительной интенсивной работе, совершенствование волевых качеств, овладение первичными элементами техники штурма пещер, техникой страховки. Содержание и продолжительность основной части занятия определяются уровнем подготовки слушателей. Задача заключительной части - завершение работы, приведение органов дыхания и кровообращения в относительно спокойное состояние. В таблице приводится примерный план тренировок спелеолога в период предлагерной подготовки на первые 9 дней занятий (2-3 занятия в неделю).

Примерный план тренировок спелеолога в период предлагерной подготовки (№ - номер упражнений, вр - время в минутах)

Спелеологу более высокой квалификации больший упор следует сделать на специальную (техническую) подготовку. В переходный период нужно стремиться поддерживать тренировочную нагрузку на сравнительно высоком уровне (но чуть ниже, чем в предшествующем, основном, периоде). Его нужно использовать для повышения или сохранения общей выносливости и гибкости спелеолога (разнообразные спортивные игры и занятия смежными видами спорта и туризма). В подготовительный период необходимо совершенствовать всестороннюю физическую подготовку, силу, выносливость и специальные навыки, необходимые для работы в пещерах. В этот период для развития силы рекомендуются занятия со штангой, гантелями, всевозможные упражнения на гимнастической стенке и снарядах, кроссы, лазание по лестницам, веревкам, канатам. Особое внимание уделяется развитию силы пальцев и быстроты реакции. В конце подготовительного периода основной упор делается на специальную подготовку, закрепление и совершенствование техники передвижения по лестницам, скалолазания и страховки, на освоение тактики и на приобретение психической подготовленности к работе в пещерах.